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Olyaris, expert en aromathérapie, vous propose pour traiter l’insomnie une synergie avec le meilleur des huiles végétales et essentielles(DIY). Prenez votre flacon vide et ajoutez :
Voila, votre remède naturel DIY est fin prêt.
Comment ça marche ?
Appliquez localement avant le coucher 4 gouttes sur le creux des 2 clavicules, 2 gouttes sur l'intérieur des coudes et 2 gouttes la face interne des poignets.
Astuce :
Un roll-on vous est fourni : pratique lorsque vous partez en voyage !
Public visé:
Précautions d'emploi :
L'huile essentielle de gaultherie est composée majoritairement de salicylate de méthyle qui lui confère des propriétés antispasmodiques, apaisantes et décontractantes pour le corps. Elle permet à l'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles d'entrer en action dans les conditions les plus détendues possibles.
Très réputée pour ses vertus calmantes, cette huile s'utilise pour soulager l’anxiété et le stress grâce à son action directe sur le système nerveux central.
De part sa teneur en terpinèn-4-ol, l'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles est très active, elle présente une action spasmolytique, et facilite le sommeil. Elle agit par l'intermédiaire de l'acétylcholine qui inhibe les contractions des muscles lisses et facilite ainsi grandement l'endormissement. Définitivement l'huile référence contre les troubles du sommeil.
Grâce à ses pouvoirs relaxants qui sont dus à sa richesse en alpha terpinéol, l'huile essentielle d'Eucalyptus Radié permet d'apaiser de manière générale les tracas liés à l'état mental du sujet : problèmes d'insomnie, état dépressif, angoisse, fatigues nerveuse et physique.
L’huile végétale de Noisette est l'une des plus recommandée pour que les molécules actives des huiles essentielles agissent rapidement sur le système nerveux. Elle est l'une des rares huiles végétales à traverser l'épiderme, le derme et l'hypoderme pour atteindre le système nerveux et permettre une meilleure efficacité des molécules aromatiques.
Excellente nuit !
La classification des insomnies :
Avant de les classer à l'aide de facteurs étiologiques, il est nécessaire d’en connaître la durée pour les classer en deux grands types :
Il s’agit d’insomnies occasionnelles, transitoires ou de court terme, d’une durée de quelques jours à un mois, liées à des évènements stressants psychologiques ou environnementaux ou à des situations nouvelles équivalentes à un stress (Par exemple lors d’une situation anxiogène au bureau, un divorce, un deuil …).
Il s’agit d’insomnies présentes depuis au moins 3 mois, en rapport avec un mauvais planning de sommeil (heures de coucher et de lever variables, temps passé au lit excessif, …) ou avec des consommations d’alcool, de nicotine, de caféine ou d'autres substances inappropriées vis-à-vis du sommeil. La personne peut aussi avoir des activités mentales ou physiques trop proches de l’heure du coucher.
Il s’agit d’insomnies caractérisées par un conditionnement mental et physiologique qui s’oppose à l’endormissement ou induisant un état d’hyperéveil, indépendamment de pathologies anxieuses ou dépressives. Elles sont en cause dans 15 à 20 % des insomnies. Une fois développé ce type d’insomnie a tendance à s’auto-entretenir, y compris après la disparition de la circonstance initiale à l'origine de l’établissement du conditionnement négatif au sommeil.
Il s’agit du groupe le plus important des insomnies chroniques (environ 45%). Il est lié à des états dépressifs, des troubles bipolaires, des troubles anxieux généralisés, des attaques de panique, des troubles compulsifs, etc. L’anxiété et la dépression sont intimement liées à ce trouble du sommeil. L’insomnie est un symptôme clé de la dépression majeure. Elle se manifeste par des éveils nocturnes répétés, de façon caractéristique par un réveil anormalement précoce et une diminution de la latence du sommeil paradoxal. L’anxiété au contraire consiste en une difficulté d’endormissement liée à une tendance marquée à la rumination ainsi qu’en de multiples éveils nocturnes sans anomalies du sommeil paradoxal.
Certaines pathologies peuvent être responsables d’insomnie. Les causes organiques sont de plus en plus fréquentes à un âge avancé : les pathologies douloureuses (maladies rhumatismales comme la polyarthrite rhumatoïde ou la fibromyalgie), l’hyperthyroïdie, l’épilepsie, les cardiopathies, les troubles respiratoires, le reflux gastro-oesophagien, les neuropathies dégénératives (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer)…
De nombreuses études ont été menées dans la population générale et dans des populations ciblées pour connaître l’épidémiologie de l’insomnie.
Ces études montrent que l’insomnie concerne plus majoritairement les femmes que les hommes : les femmes ont 1,5 fois plus de risque de souffrir d’insomnie que les hommes. On pense que l’origine de ces troubles est principalement liée à la régulation des cycles menstruels, puis la ménopause le temps venu.
Elles montrent également que la survenue de l’insomnie augmente avec l’âge (44% des personnes de plus de 75 ans contre 22% des 16-24 ans souffrent d’insomnie). Effectivement, avec l’âge, le sommeil et sa répartition changent, il serait de moins bonne qualité que celui des jeunes adultes. Chez les séniors, on note une diminution du sommeil lent profond et une augmentation du nombre d’éveils.
C’est pourquoi dans la majorité des insomnies, des personnes âgées se plaignent d’éveils nocturnes et prolongés, alors que les jeunes adultes souffrant d’insomnie se plaignent majoritairement de difficultés d’endormissement. Cependant, l’insomnie chez la personne âgée pourrait être attribuée à d’autres facteurs que la modification du sommeil comme le développement de pathologies liées à l’âge.
Il est préférable d’éviter les repas lourds, copieux et difficiles à digérer, ce qui implique de bien se nourrir au petit-déjeuner et au déjeuner. De plus certains aliments favorisent le sommeil alors que d’autres ont au contraire un effet éveillant.
Le sucre ou les aliments sucrés favorisent un assoupissement dans la demi-heure ou l’heure qui suit , ainsi les sucres lents et un petit dessert sucré sont à favoriser au dîner.
Alors que les protéines ont un effet stimulant sur l’éveil et leur digestion a tendance à augmenter la température corporelle, ce qui va à l’inverse des conditions d’endormissement. L’apport en protéines sera donc limité le soir et le repas de midi sera le plus favorable à un morceau de viande, de volaille, poisson ou autre protéines végétales (que nous conseillons en priorité). Aussi, il est nécessaire que le dîner ne soit pas trop tardif, jusqu’à deux heures avant le coucher.
L’alcool est aussi à limiter le soir car il favorise l’endormissement mais il entraine des réveils nocturnes en deuxième partie de nuit. Enfin, le chocolat noir peut aussi perturber le sommeil. En effet, il contient de la théobromine, qui est une molécule voisine de la caféine.
Avant d’aller dormir il est nécessaire d’éviter les mauvaises habitudes comme les excitants après 16 heures (café, thé, sodas à base de cola, vitamine C, tabac). En effet les excitants peuvent retarder l’endormissement et augmenter les réveils nocturnes.
Il est conseillé de pratiquer une activité sportive modérée régulière telle que la course à pied, la piscine, la marche, suivie de relaxation comme des massages ou une musique douce pour favoriser l’endormissement. Toutefois, il faut éviter de pratiquer des activités sportives dans les 4 à 5 heures précédant le coucher.
Il est nécessaire d’éviter les siestes ou de réduire leur durée chez les personnes insomniaques car les siestes de l’après-midi d’une durée de 15 à 20 minutes permettent de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
. Relaxation : Se relaxer avant l’heure du coucher et ne pas mobiliser l’attention juste avant le coucher. Ainsi, l’activité physique et intellectuelle est à favoriser en première partie de journée mais à proscrire après 17 heures.
. Ecrans à proscrire : De même, le fait de regarder la télévision au lit - l'écran de son mobile ou sa tablette - stimule le cerveau et est fortement déconseillé. La lumière bleue contenue dans les écrans a été reconnue comme perturbatrice du sommeil.
. Température : De plus, les douches ou bains chauds sont à éviter avant le coucher car la température corporelle baisse pendant la nuit ce qui va à l’encontre de la physiologie du sommeil. Evitez également de vous coucher dans une pièce peu ventilée ou surchauffée.
. Horloge interne : Les heures de coucher et de lever doivent être régulières y compris le week-end afin de synchroniser le rythme veille-sommeil. Cependant, nous vous conseillons vivement de vous coucher que lorsque vous avez sommeil (bâillements, yeux qui piquent). De plus, lors d'un réveil prématuré, avant l'heure habtuelle, nous vous conseillons d'entamer votre journée sans tenter de vous rendormir.
Les facteurs environnementaux c’est à dire l’aménagement de la chambre sont aussi des éléments importants pour améliorer la qualité du sommeil.
Choisir une bonne literie est important pour assurer un bon sommeil ainsi que l’entretien de celle-ci : l’aération, le nettoyage et le change régulier des draps.
L’obscurité la plus complète possible est vivement conseillée dans la chambre. Les volets et rideaux doivent être fermés pour éviter que des sources lumineuses venant de l’extérieur (enseigne clignotante, lampadaire, lever du jour...) viennent perturber le sommeil.
De même il est nécessaire d’éteindre les lumières de veille des appareils électroniques présents dans la chambre comme les télévisions, ordinateurs ou portables. Le bruit nocturne provoque aussi des perturbations du sommeil.
La présence de plantes dépolluent l'atmosphère de la chambre la nuit. Vous respirez plus sainement, votre sommeil est alors plus reposant.
La phytothérapie présente un grand intérêt dans le traitement d’une insomnie légère. En effet, elle ne présente pas les effets secondaires et le risque de dépendance ou sevrage des médicaments psychotropes ( hypnotique, antidépresseurs … ). On peut distinguer deux catégories de plantes : les plantes majeures et les plantes complémentaires.
> Les plantes majeures : Les plantes majeures sont les plantes qui sont traditionnellement utilisées dans les troubles du sommeil. Les plantes employées dans les troubles du sommeil sont des plantes aux propriétés sédatives (calmantes) telles que la valériane, la passiflore, l’aubépine, l’eschscholtzia (ou pavot de Californie) et le houblon.
> Les plantes complémentaires : il existe d’autres plantes dont les propriétés complètent l’action des précédentes lorsqu’elles leur sont associées. Parmi ces plantes : la ballote noire (anxiolytique, antidépressive et sédative), le coquelicot (diminue la nervosité et l’anxiété), la lavande, la verveine odorante, la camomille, l'aspérule odorante, la mélisse, le millepertuis, l'oranger amère ou encore le tilleul…
Dans le traitement de l’insomnie occasionnelle, différentes souches homéopathiques pourront être prises suivant les symptômes. Nous vous conseillons de consulter votre thérapeute pour les éventuelles associations avec les huiles essentielles.
Quelle posologie ? 5 granules au coucher, à répéter une ou plusieurs fois avant l’endormissement et/ou en cas de réveil nocturne. Les granules devront être pris à distance des repas soit 30 minutes avant ou 2 heures après ainsi qu’à distance du thé, de la menthe et de la cigarette pour avoir une bouche dégagée de tout corps étranger afin de permettre une meilleure absorption. Parmi les souches homéopathiques indiquées dans le traitement de l’insomnie que votre pharmacien peut vous conseiller : Aconitum napellus 15 CH, Argentum nitricum 9 CH , Arnica montana 9 CH, Gelsemium 7 CH …
Il s’agit du traitement par la lumière du jour ou artificielle. La lumière est un synchroniseur des rythmes circadiens (horloge interne). Ainsi, l’apport de lumière du jour à certains moments de la journée et le fait de l’éviter à d’autres moments permet de resynchroniser les rythmes veille/sommeil. Un éclairement du matin entraîne une avance de phase du sommeil et un éclairement du soir un retard de phase. Lors de la luminothérapie, la personne doit s’exposer près d’une lampe ayant une intensité lumineuse supérieure à 2000 lux (un bureau bien éclairé est de 300 à 500 lux). Les indications médicales de la luminothérapie sont: le syndrome de retard de phase, le syndrôme d’avance de phase, le travail de nuit, le décalage horaire (jet lag).
La médecine chinoise comprend cinq branches : les méthodes hygiéno-diététiques, le massage Tui Na, la pharmacopée chinoise, les exercices énergétiques et l’acupuncture. Nous allons aborder l’acupuncture qui est proposée dans les troubles du sommeil. L’acupuncture consiste à insérer à la surface de la peau des aiguilles qui vont stimuler des points d’acupuncture précis pour permettre de rétablir les fonctions et la santé du patient.
Le stress et l’anxiété sont des facteurs d’insomnie, c’est pourquoi la relaxation fait partie du traitement. Différentes techniques de relaxation existent :
> La relaxation progressive : elle a pour objectif de détendre progressivement tous les muscles. Vous contractez puis décontractez successivement des zones musculaires (poing, dos, ventre ...) et allez sentir la tension musculaire et la détente musculaire qui se créée, pour ensuite pouvoir les décontracter le moment voulu.
> Le training autogène : signifie « s’entraîner soi-même ». Il s'agit d'une technique de relaxation proche de l’autohypnose grâce à des exercices mentaux. Vous évoquez alors des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties de son corps. Vous vous couchez, fermez les yeux et répétez en vous-même une formule d’intention (par exemple : « ma jambe est lourde ») qui agit sur le corps pour déclencher le processus de relaxation.
> Le biofeedback : est une discipline qui étudie les liens entre l’activité du cerveau et les fonctions physiologiques. Grâce à des capteurs et à un écran d’ordinateur, un patient nerveux voit et entend son rythme cardiaque, sa respiration, ses contractions musculaires... Ainsi le patient à l’aide de l’appareil et des conseils du médecin, sait quels comportements et quel type de respiration lui permettent de se détendre plus facilement.
En plus de notre psy, on se sent bien suivi en ce moment !
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